Se muscler les cuisses et se muscler les fessiers à la maison

Comment se muscler les cuisses et se muscler les fessiers à la maison efficacement ?

Pour avoir un corps musclé de haut en bas, il faut travailler tout les muscles du corps. En effet, il est donc important de se muscler les bras ou encore de se muscler les épaules.

Voici les meilleurs exercices à réaliser chez soi.

 

Se muscler les cuisses et se muscler les fessiers a la maison : le squat

Le squat, ou flexion sur jambes, est un mouvement complet et accessible à tous. C’est un exercice redoutable très pratiqué pour la musculation.

Principaux muscles sollicités :
Le squat est un exercice durant lequel les muscles principalement sollicités sont les fessiers et les quadriceps. Mais il sollicite également le dos.

Voici quelques conseils pour réaliser efficacement les squats :

Debout, les jambes écartées un peu plus large que la largeur des épaules, descendez vers le sol en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière (un peu comme si vous essayez de vous asseoir sur une chaise). Il faut garder le poids du corps dans les talons et non dans la pointe des pieds. Gardez le dos bien droit. Vous pouvez allonger les bras à hauteur des épaules pour garder plus facilement l’équilibre. Puis remontez en serrant les fesses et en poussant légèrement le bassin vers l’avant. Gardez les genoux légèrement pliés.

Réalisez 4 séries de 50 squats à rythme lent
Temps de récupération : 30 secondes entre chaque séries.

Se muscler les cuisses et les fessiers à la maison : squat

Se muscler les cuisses et les fessiers à la maison : la fente

La fente est probablement l’un des exercices les plus efficaces pour se muscler les cuisses et se muscler les fessiers. Très appréciée chez les femmes, elle nécessite d’adopter une bonne technique et d’ avoir un bon équilibre.
Les muscles sollicités lors de la réalisation de cet exercice sont :

  • le grand fessier,
  • le quadriceps,
  • les ischios,
  • les abdos,
  • les adducteurs,
  • le dos.

Voici quelques conseils pour réaliser efficacement les fentes :
Debout, faites un pas vers l’avant puis descendez vers le sol jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à 90 degré.

Attention votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
Pour assure un bon équilibre, garder le dos droit, contractez les abdominaux, serrez les fesses et placez vos mains sur les hanches. Inspirez à la descente et expirer lorsque vous revenez à la position de départ.

Réalisez 5 séries de 30 fentes alternées
Temps de récupération : 45 secondes entre chaque séries.

Se muscler les cuisses et les fessiers à la maison : les fentes

 

Se muscler les cuisses et se muscer les fessiers à la maison : fire hydrant

Le Fire Hydrant ou le « chien qui fait pipi » est un exercice efficace pour avoir de belles fesses. Pour obtenir de bons résultats, il est important de s’entraîner régulièrement et avoir une alimentation saine.

Principaux muscles sollicités :
Le Fire Hydrant est un exercice ciblant essentiellement le moyen fessier.

Voici quelques conseils et explications pour la réalisation du Fire Hydrant :

En position quatre pattes, levez la jambe sur le côté au niveau des hanches en gardant le genou fléchis à 90 degré. Abaissez la jambe lentement jusqu’à la position de départ. Réitérer le mouvement.

Pendant la réalisation du mouvement, le tronc, le dos et la tête doivent restés alignés. Le dos doit être droit et le regard fixé vers le sol. De plus, vous ne devez pas ouvrir la hanche vers le côté où vous levez la jambe. Changez ensuite de jambe.
Réalisez 5 séries de 30 mouvements pour chaque jambe.
Temps de récupération : 30 secondes entre chaque séries.

 

Se muscler les cuisses et les fessiers à la maison : Fire Hydrant

 

Se muscler les cuisses et se muscler les fessiers à la maison : donkey kick

Le Donkey Kick est un des meilleurs exercices de musculation pour avoir des fesses galbées. Cet exercice peut être exécuté dans un petit espace et sans matériel.

Les muscles sollicités durant la réalisation du Donkey Kick sont le grand et le moyen fessier.

Voici les conseils pour réaliser les bons mouvements du Donkey Kick :

Comme le Fire Hydrant, positionnez vous à quatre pattes. Levez la jambe vers le plafond en gardant le genou fléchi à 90 degré et le pied plat. Descendez la jambe en gardant le genou plié. Renouveler l’exercice.

Pendant l’exercice, garder votre dos droit, vos bras doivent être tendus et les épaules basses. Assurez vous que le bassin et les hanches restent orientés vers le sol.
Réalisez 5 séries de 30 mouvements pour chaque jambe.
Temps de récupération : 30 secondes entre chaque séries.

 

Se muscler les cuisses et les fessiers à la maison : Donkey Kick

Vous avez à présent tout les éléments en main pour vous musclez les fessiers et vous musclez les cuisses .

A vous de jouer !

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