Se muscler le dos à la maison : Les meilleurs exercices à réaliser chez soi

Se muscler le dos à la maison ? Les meilleurs exercices sont sur Plateforme Fitness

Vous avez mal au dos ? Alors muscler le ! Notre mode de vie sédentaire en est la principale cause. En effet, nous passons notre journée assis au bureau, et pensons adopter une bonne posture alors que ce n’est pas le cas ! Les conséquences d’une mauvaise posture sont multiples :

  • Des douleurs aux cervicales
  • Des douleurs aux lombaires
  • Des douleurs tout au long du trajet du nerf sciatique
  • Des tendinites

Pour éviter des maux de dos, il est donc primordial de le muscler. Comment se muscler le dos à la maison ? Quels sont les meilleurs exercices à faire chez soi pour muscler les lombaires ou les dorsaux ?

Dans cet article, vous trouverez des exercices simples et efficaces pour se muscler le dos à la maison et des conseils pour réaliser les mouvements sans risque. Pour cela, vous aurez besoin d’une connexion internet et d’un tapis.

Des exercices variés pour muscler le dos a LA MAISON

Le dos est composé de plusieurs muscles :

  • Les trapèzes : ce sont les muscles situés en haut du dos, responsable de l’épaisseur du dos
  • Le grand dorsal : ils permettent d’avoir une silhouette en V
  • Les lombaires : muscles du bas du dos, stabilise la colonne vertébrale.

Voici les meilleurs exercices qui vous permettront de renforcer chacun d’eux.

Se muscler le dos a la maison : exercice du gainage dorsal

Le gainage dorsal est un des meilleurs exercices les plus pratiqués à la maison. En effet il ne nécessite aucun matériel mais juste d’avoir un peu d’espace.

Le gainage dorsal sollicite les muscles de la ceinture abdominale, dits les muscles profonds, ainsi que les fessiers et les cuisses.

Des exercices réguliers de gainage dorsal apporte de nombreux bienfaits :

  • Un maintien du dos
  • Un parfait équilibre du corps
  • Affine la silhouette

Comment bien faire son gainage dorsal

Suivez ces conseils pour y arriver et éviter toute blessure.

  • Allongez vous sur le dos, les jambes fléchies
  • Levez le bassin pour que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient alignés
  • Serrez vos fesses et rentrez le ventre
  • Maintenez cette position tout en contractant vos muscles

Durée de l’exercice : si vous êtes débutant, essayer de maintenir la position de gainage pendant 30 secondes. Récupérez 15 secondes entre chaque série. Pensez à respirer et à faire le vide autour de vous. Pour les plus confirmés, réalisez cet exercice de gainage une minute entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série. Recommencez l’exercice à 3 reprises.

Challenge gainage dorsal

Pour améliorer vos performances dans l’exercice du gainage dorsal, augmentez le temps de contraction de 10 secondes à chaque fois.

Quels sont les précautions ?

Lors de l’exercice, vous devez sentir vos muscles travaillés. Si vous sentez une douleur en bas du dos, demandez conseils à un professionnel de la forme ou de la santé.

Se muscler le dos à la maison : la gainage dorsal

Se muscler le dos a la maison : exercice du superman pour dorsaux

Voici un autre exercice pratique à réaliser à la maison pour se muscler le dos. Le Superman pour dorsaux consiste à lever ses bras et ses jambes tendus en étant allongé sur le ventre et à maintenir cette position. Cet exercice pour muscler le dos est redoutable mais très efficace. Je vous rassure ! Il améliore votre posture et renforce votre région lombaire.

Le superman pour dorsaux est un exercice qui sollicite les muscles du bas du dos, les épaules et les bras.

Comment bien faire le superman pour dorsaux ?

Pour réaliser cet exercice pour muscler votre dos, il vous suffit de vous allonger sur le ventre sur un tapis de sol.

1/ Vous devez levez du sol vos bras tendus à hauteur des épaules et vos jambes également tendus.

2/ Maintenir cette position en veillant à garder la tête droite (regardez vers le sol)

3/ Revenir à la position de départ en redescendant doucement vos bras et jambes

A quelle fréquence pratiquer le superman pour dorsaux chez soi ?

Pour les débutants, vous pouvez dans un 1er temps levez les bras et les jambes pas trop haut. Plus vos jambes et vos bras sont élevés plus l’exercice est difficile mais efficace.

Réalisez 3 séries d’ une minute l’exercice du superman pour dorsaux. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

Challenge superman pour dorsaux

Lors de vos futures séances, augmentez le temps de cet exercice.

Quels sont les précautions pour effectuer efficacement l’exercice du superman pour dorsaux

Lors de la réalisation de l’exercice du superman, vous devez sentir une légère douleur au niveau des lombaires. Cela veut dire que le muscle dorsal est en train de travailler.

Se muscler le dos à la maison : Superman

Vous connaissez à présent les meilleurs exercices pour se muscler le dos à la maison.

C’est parti !

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